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精选文摘《迈出改变的第一步》

栏目:精选文摘|日期:2023-02-15|来源:读者|作者:陈海贤|阅读:手机阅读

精选文摘《迈出改变的第一步》内容如下:

有一个大象和骑象人的比喻,大象就像我们的情感,骑象人就像我们的理智。当我们想改变时,骑象人就会指挥大象,去自己想去的地方。但是,很多时候,大象也会劝说骑象人,让他相信,改变既没必要,也不可能。也就是说,情感会引诱、恐吓理智,使我们停留在心理舒适区,无法做出改变。

那么,有没有办法克服这种阻力,让大象顺利迈开步子呢?

有一种特别的方法,能够有效推动改变,它运用了“小步子原理”。

简单来说,小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步,获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验,从而为下一步行动提供心理动力。

小成功能够让大象体会到改变的好处,也会塑造一种希望,让大象相信改变是可能的,并促使大象不断迈开步子。可问题是,成功总是在行动之后。我们要先有行动,才可能获得好结果。如何让大象迈开第一步呢?

心理咨询领域有一种提问技术,叫作奇迹提问。什么是奇迹提问呢?我举一个例子你就明白了。

我有一个来访者,上大学四年级。他需要在最后一学期修完四门课才能毕业,否则会被退学。就在这个关键的时候,他却每天窝在宿舍打游戏,几乎不出门。

他是村里第一个考上名牌大学的学生,村里人教育自家孩子好好读书的时候,都会以他为榜样。他家里并不富裕,他很清楚自己顺利毕业参加工作对家庭的意义。可就是因为这些压力,他提不起精神好好看书备考。谈到将近的考试时,他说自己已经想明白了,毕不毕业无所谓,大不了去干体力活,有口饭吃就行,也能帮家里分担压力。

当然,他并不是真的无所谓,只是心里的大象畏惧压力,迈不开步子,逐渐对改变失去了信心。

有一天我问他:“假如奇迹出现了,你真的顺利毕业了,会发生什么呢?”他摇摇头,说不想去想这些没意义的事。

不去想可能的改变,这也是大象保护自己的方式。有时候,为了避免自己失望,我们宁愿不产生希望。

可我坚持说:“没关系,只是想想嘛!”他慢慢开始想了,说可能会去家乡的省会城市找一份工作;如果找不到,就回高中母校当老师。

说到这里,他脸上开始有光了,也许是回想起在高中当学霸的时光。

我继续问:“你再想一想,如果你已经顺利毕业了,回顾这个过程,你迈出的第一步是什么?”他想了想说:“我至少要让自己的作息正常起来,按时去食堂吃饭。”我说:“好,那你能做到吗?”

奇迹提问是心理治疗中经常用到的一种提问方式,它看起来简单,其实有着精巧的设计。在改变的过程中,我们在往前看和往回看时,看到的东西经常不一样。往前看,会看到困难;往回看,会看到方法和路径。当假设好的结果已经发生了,再往回看的时候,我们其实已经绕开了大象的防御机制。好的结果,哪怕只是假设中的好结果,有时候也会让大象欢欣鼓舞。因为它提供了一种动力,让大象不再去思考这件事的可能性、它的困难在哪里,转而去思考这个过程是怎么发生的。这样,我们会更清楚地知道,改变的第一步该怎么走。

在这个咨询片段里,我没有跟来访者讨论怎样学习、如何通过考试,因为这些任务都会吓坏大象,让它不敢迈出步子。我们讨论的,仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的事,也是他有信心做的事。所以,奇迹提问带来了改变的第一步。这样的改变虽然微小,对来访者却是非常有帮助的。

此外,这样的改变还有特别的意义。这种改变的一小步,最好是在心理免疫系统的基础上提出的。我知道他之所以每天待在寝室,不去教室,也不去图书馆,是怕碰到熟人。被熟人问起,他会感到无地自容。每天按时去食堂吃饭,就是针对他心理免疫系统迈出的小小的一步。

之后,他真的这样做了。刚开始时他小心翼翼,生怕被别人看到。没想到,第二天打饭的时候,还真遇到了一个同学。那个同学很热心,问起他的情况,他犹豫了一下就回答了。也许是出于好意,那个同学告诉他,自己正在备考,也很孤独,需要一个人提醒自己早起。于是,他们约定相互提醒,一起吃早饭。后来,他们开始一起上自习,来访者的状态慢慢好了起来。

有时候改变就是这样,好像一副多米诺骨牌。对我们来说,最重要的是找到能够推动改变的那块牌,找到第一个小小的改变,把它推倒,并带着好奇,看看会发生什么。用奇迹提问找到第一个小小的改变,并让它实现,这个策略就叫小步子原理。

改变的时候,千万不要试图和心中的大象正面对抗,而是要绕开它的防御机制。小步子原理就是绕开这种防御机制,帮助我们行动的方法。

也许你会想,这个故事的结局太完美了。万一那位来访者去食堂时,没有碰到那个同学呢?万一那个同学没有出于好心约他一起上自习,而是嘲笑他呢?那他迈出的这一小步,不是没用了吗?

小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略,而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果,而是此时此刻的行动。它的核心思想其实是古希腊斯多亚学派的主张:努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。

如果你需要有最终成功的承诺,才能去做一件事,那你已经陷入让自己无法行动和无法改变的思维模式。因为你会发现,没有什么人或者什么方法能够给你这样的承诺。

小步子原理的核心,是让你专注于当下能做的事情。至于这个事情能不能带来想要的结果,这不是你能控制的,因此,也不需要你去关注。

也许你还有疑问:万一那位来访者真的受到其他人的嘲笑,该怎么办呢?

我认真地想过这个问题。如果它真的发生了,那我就会建议那位来访者转移关注点,去看看嘲笑是不是真的像自己想象的那样可怕。如果他发现嘲笑并没有那么可怕,那他便会获得一种新的经验,这也能帮助他进一步行动。

我很爱讲一个故事。从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘,回到山脚下时,天已经黑了。小和尚看着前方,担心地问老和尚:“师父,天这么黑,路这么远,山上还有悬崖峭壁,各种怪兽,我们只有这一个小小的灯笼,怎样才能回到家啊?”老和尚看看他,平静地说了三个字:“看脚下。”

改变的过程就是这样,我们心里有目的地,可是在行动上,只能看清脚下。也许有一天回过头,我们会发现,走着走着,自己已经走得很远了。

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